Упражнения для гитары

Методы с «железом»

В методах с железом подразумевается применение тяжёлых снарядов: гантель, гирь и т.п.

Наиболее полезными методами считаются:

1. Прогулка. Берутся две тяжести, хоть гантели, хоть гири. Располагаются с наружной поверхности стоп. Совершается приседание. Спина прогибается. Затем нужно выпрямиться, удерживая «железо». Небольшими шагами идите вперёд. На поворотных участках размер шага снижается. Снаряд не кидайте на поверхность. Так излишние нагрузите плечи и локтевой сустав, и поясницу. Лучше присесть с прямой спиной, положить тяжесть на пол в конце подхода. Следует работать с таким весом, с которым вы сможете шагать максимум 25 сек. Так выполняется задача для наращивания мышечного объёма и мощности предплечий. Вес, с которым получается прогулка не более 1,5 мин, помогает улучшить выносливость кистей.

1. Использование толстого грифа. Проводится становая тяга. Она помогает набрать совокупный мышечный вес, накачать предплечья, натренировать кисти и пальцы.

Выполнение.

Выпрямите спину. Вдохните на усилии.

Не двигайте головой вверх. Целиком выпрямите спину и ноги. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. Штангу не кидайте.

Становая тяга очень эффективна. Но новичкам ей опасно заниматься. Она должна выполняться без нарушений. Только так она приучит спортсмена к правильной технике. Её нужно варьировать с солидным весом на 2-6 повторов. А чтобы укрепить кисти рук эти упражнения выполняются в 15-20 повторов.

1. Работа с гирей. Кистевая тяга гири великолепно укрепляет кисти. Для этого нужно реализовать такой комплекс упражнений:

А) Стандартный рывок. Намыльте руки или наденьте особую тренировочную перчатку. Здесь поверхности между собой должны иметь слабое сцепление.

Б) Рывок двух снарядов. Для лучшего эффекта также намыливаются руки. Или на них надеваются варежки.

В) Махи. Их ещё называют свингами. Снаряд хватается двумя руками. Его нужно из позиции между ног путём раскачивания довести до груди. Локти можете незначительно согнуть. Усложнить упражнение можно, вышагивая вперёд или назад.

Г) Позиция как п.В. Но тяжесть раскачивается одной рукой. Усложнять метод можно такими же действиями, как в п.В. А можно после очередного маха действовать другой рукой.

Д) Те же махи, но работа, но задействуются два снаряда. Занятие можно усложнить, как изложено выше.

Е) Жонглирование. Его модификации таковы:

• гиря подбрасывается высоко,
• вращается перед лицом, душка позиционируется параллельно поверхности пола,
• оборот снаряда по сторонам: на себя, от себя, перед лицом,
• вместе с ассистентом,
• двумя тяжестями сразу.

Это занятие крайне сложное. При его выполнении требуется соблюдать все критерии безопасности. Около вас исключено присутствие кого-либо. Особенно в этой ситуации должны быть подальше дети и животные. Если вам сложно поймать гирю, попробуйте её оттолкнуть от себя.

Ж) Жимы. Положение гири – душкой вниз. Могут выполняться в стоячем, сидячем или лежачем положении. Минимум: 2-5 циклов по 10-20 повторов в каждом.

З) Удержание гири на весу с помощью кончиков пальцев. Это прекрасное проработка мускулатуры, связок и сухожилий. Опорой для предплечья становится твёрдая зафиксированная поверхность. Разворот ладони – верхний. Тяжесть удерживается почти самыми пальцевыми окончаниями. Это крайне сложно, но очень эффективно. С каждым повтором следует задержка на 10 сек. Число повторов – 10. А подходов — от 2 до 5.

И) Похоже на п.З. Предплечье тоже зафиксировано. Гиря поднимается душкой вверх. Кисть скручивается. Число повторов и подходов идентично. Для усложнения ладонь можно развернуть вниз.

Й) Просто стояние со снарядами в руках. Продолжительность подхода: 1-2 мин. Можно и больше, пока не ощутите непроизвольное разгибание пальцев от усталости. Рекомендуемое число повторов: 2-4.

1. Занятия с гантелями. Здесь применяется шаровые версии. Выполняется их вращение, причём в различных направлениях. Браться нужно за шар (он же – груз). Руку сгибайте в локте. Позиция предплечья параллельна поверхности пола. Опорой для руки служит лавочка или другая жёсткая горизонтальная поверхность. Поворот ладони – вниз.

Сначала следуют 2 подхода. В каждом совершаются движения по окружности в каждую сторону. Массу снаряда подбираете, исходя из своей физики.

13 Упражнений для растяжки с фитнес кубиками

1. Наклоны для растяжки задней части ног и спины

1. Из положения стоя совершайте наклон на прямых ногах без сгиба колена.
2. Локтями дотягивайтесь до кубиков, постепенно сокращая их количество.
3. Продолжайте выполнять упражнение, пока не достанете локтями пола без сгиба коленей.
4. Не запрокидывайте голову, шея расслаблена.
5. В наклоне выполняйте покачивания к полу или к кубикам 30 секунд.

2. Усиленные наклоны со взглядом «за себя»

1. Расставьте ноги шире плеч, пальцы ног направлены вперед.
2. Опускайтесь локтями к кубикам, с каждый разом уменьшая их количество.
3. Стремитесь достать локтями пола и на прямых ногах, ровной спиной прогнуться за себя.
4. Выполняйте покачивания в наклоне 30 секунд.

3. Растяжка поясничной области и шеи

1. Из положения сидя на полу сделайте упор на стопу перед собой.
2. Вторую ногу уведите за спину на колено, стопу устремите к голове.
3. Совершите прогиб в спине назад.
4. Старайтесь держать руки прямыми, делая упор в кубики и усиливая прогиб.
5. Тянитесь 15 секунд, затем сменяйте ноги.

4. Растяжка всей поверхности спины

1. Из положения стоя разместите кубик горизонтально перед собой, опираясь на него рукой.
2. Стопа одной ноги направлена точно вперед, вторая отступает назад, направлена в сторону.
3. Чем меньше расстояние между ногами, тем сложнее выполнить упражнение.
4. Вторую руку уводите за плечо, выворачивая и растягивая спину в сторону.
5. Стремитесь раскрыть плечи как можно шире и уводить руку дальше за себя, не поднимая корпус тела.
6. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице, спина ровная.
7. Растягивайте каждую сторону 30 секунд.

5. Удержание баланса

1. Из положения стоя разместите перед собой кубик вертикально, опирайтесь на него рукой, он служит помощником в удержании баланса.
2. Опорная нога прямая, ровная.
3. Вторую обхватите рукой той же стороны и уведите ввысь, выравнивайте.
4. Удерживайте положения, вытягивая ногу выше 30 секунд.

6. Глубокий выпад

Используйте два кубика для опоры рук по бокам от корпуса тела.

1. Совершите глубокий выпад вперед.
2. Не опускайте заднюю ногу к полу, совершайте пружинистые движения, выравнивайте спину.
3. Выполняйте упражнение 30 секунд.
4. Затем опустите колено к полу и усильте вытяжение ног.
5. Пружиньте еще 20 секунд и смените ноги.

7. Освоение продольного шпагата

1. Опирайтесь руками о кубики по бокам от корпуса тела плавно выходите в продольный шпагат.
2. Стремитесь выровнять спину, для этого и нужны фитнес «кирпичи».
3. Сначала опустите к полу колено задней ноги.
4. Совершите пружинистые покачивания к полу 20 секунд.
5. Далее растягивайтесь на полноценный шпагат.
6. Выполняйте растяжку 30 секунд.

8. Выход в поперечный шпагат с опора руками

1. Кубики используйте для опоры на них руками перед собой.
2. Стремитесь выйти в поперечный шпагат, выравнивая спину.
3. Совершайте пружинистые покачивания к полу 40 секунд.

9. Выход в поперечный шпагат с опора корпусом тела

1. Кубики разместите в области живота.
2. Руки расположите на локти.
3. Выходите в поперечный шпагат, направляя таз ниже к полу.
4. Совершайте пружинистые движения к полу 40 секунд.

10. Усложненная «лягушка»

1. Разместите голеностопы на кубиках.
2. Регулируйте высоту, делайте башенку из 1-3 блоков.
3. Следите, чтобы голеностоп полностью размещался на кубиках, не провисал. Для этого можно задействовать 2 кубика рядом.
4. Сначала отведите голеностопы от себя, совершите пружинистые наклоны 20 секунд.
5. Затем передвиньте кубики к себе, выровняйте спину, стремитесь опустить колени ниже к полу.
6. Выполняйте еще 20 секунд.

11. Вытяжение задней поверхности ног

1. Из положения сидя на полу разместите кубик перед собой.
2. Колено одной ноги отведите в сгибе в сторону, вторую расположите спереди на кубике, не сгибая колено.
3. Растягивайте ногу 20 секунд, затем смените.
4. Далее расположите обе ноги на кубике и растягивайте еще 20 секунд.

12. Усложненный продольный шпагат

1. Выйдите в продольный шпагат, расположив голени на кубиках.
2. Совершайте динамические покачивания к полу, усиливая вытяжение 30 секунд, выравнивайте спину.
3. Затем удержитесь в статике в максимальном натяжении 40 секунд и смените ноги.

13. Усложненный поперечный шпагат

1. Разместив голеностопы на кубиках, выйдите в поперечный шпагат.
2. Выполняйте динамические движения с опорой на полусогнутые в локтях руки 30 секунд.
3. Затем удержитесь в статике с опорой на локти на 40 секунд.

Практика импровизации с приемом баррэ

Если пальцы натренированы успешно, можно переходить к умению импровизировать. Уже при выполнении упражнений выбирают те аккорды, которые полюбились и легко даются.

Следует перед игрой разогреть пальцы, повторить упражнения «Змейка», «Паук». Важным этапом в упражнениях будет тренировка в умении зажимать аккорды и ставить баррэ. Аккорды выполняют последовательно, потом начинают менять ноты, прислушиваясь к звучанию.

Прием баррэ  самый сложный, но без него не расширить репертуара игры на гитаре. Принцип овладения приемом состоит в том, чтобы зажимать все струны на одном ладу и ударять боем. Звук получается чистый, недребезжащий. Если этого нет, то надо тренироваться ежедневно.

Начинают учиться приему с малого баррэ. Зажимать можно не все струны, а 3 или 4. Потом переходят к следующей части упражнений – большому баррэ. Добиться чистоты звука нужно постоянными занятиями с инструментом. Потом можно перейти к исполнению композиций на гитаре. Так прием баррэ используют в песне Би-2 «Компромисс».

Важно при взятии аккордов, чтобы нажатие на струны было сильным, тогда будет положительный результат. Указательному пальцу отводится главная роль в игре

Он должен располагаться вертикально, поближе к ладу, а не на нем.

Отработка аккордов идет постепенно, с перерывами. Только тогда достигнут чистоты исполнения.

При артрите

Артрит рук способен полностью лишить человека возможности выполнять самые простые движения и обслуживать себя. Предотвратить такое положение можно с помощью специальных гимнастических упражнений. Они ускоряют кровообращение и обменные процессы, уменьшают воспаление, предотвращают блокировку суставов.

Делать гимнастику при артрите необходимо регулярно, до 7-8 раз в день. Но упражнения должен выбрать врач. Выполнять их нужно обеими руками, даже если поражен всего один сустав. Движения не должны причинять боли, повторять их нужно по 7-10 раз.

Можете также почитать:Воспаление связок кисти

При артрите рекомендуются обычно такие упражнения:

• сжатие кистей в кулаки;
• прикосновение большим пальцем к кончикам остальных поочередно;
• раздвигание пальцев в стороны, положив ладони на стол;
• из этого же положения сгибать пальцы, не отрывая ладони от стола;
• выполнять вращательные движения каждым пальцем;
• катать по столу ладонями карандаш;
• то же самое делать, но вместо карандаша взять маленький мячик.

Комплекс упражнений

Тренировочные занятия проводятся в несколько стадий:

1. Обязательная фаза – силовые манипуляции или разминка: таким образом, человек разогревает свои мышцы во избежание повреждений.
2. Система упражнений на гибкость тела – шпагат, мостик, наклоны и т. д.
3. Комплекс упражнений по растяжке, которые лучше выполнять с напарником.
4. Занятия для расслабления мышц.

Эффективность упражнений становится очевидна после нескольких тренировок. С каждым разом тело приобретает большую степень пластичности. Со временем комплекс можно расширить, ввести упражнения для балетной растяжки – это даст возможность достичь более значимого прогресса. Занятия можно проводить под музыку. Музыкальное сопровождение является индивидуальным выбором человека. Подходит все: лёгкий вариант поп, релаксирующий эмбиент, джаз и прочее. Сейчас есть ряд веб-площадок, где выложены всевозможные мелодии для фитнеса, гимнастики, аэробики.

Несложные упражнения на гибкость и растяжку тела:

1. Прямая стойка, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях. Одна рука вверх, будто, тянется к чему-то, потом рука свободно опускается вниз. То же повторить и для второй руки. Для каждой руки проделать 4—5 раз.
2. Стать так же, как и перед этим упражнением. Левая рука ложится на пояс, а правой нужно обхватить голову и сделать наклон вправо, положение фиксируется на 20 секунд. Затем делается пауза на 10 секунд. Упражнение нужно повторить и для другой части. На каждую сторону делается 10 повторений.
3. Принимается сидячее положение, ноги широко разводятся, а руки кладутся за голову. Нужно тянуться к правому колену, при этом крайняя точка должна быть зафиксирована, потом то же самое к левой коленке. Делается 8 подходов.
4. Став на четвереньки, правую руку вытянуть вперед, левую ногу назад, придав им максимально вытянутую позицию, и удерживать так 20 секунд. Упражнение делается для всех конечностей. Повтор – 8 раз.
5. Принять лежачую позицию, ноги поднять к голове, стопы обхватываются руками, такая позиция удерживается 20 секунд. Затем ноги нужно отпустить. Упражнение повторить 8 раз.

Главное — поочередно расслаблять и статично напрягать растянутые мышцы тела. В самом начале курса предпочтительно заниматься с опытным тренером в сфере растягивающей аэробики.

Формируем здоровый позвоночник. Стретчинг (растяжка).

Watch this video on YouTube

Растягиваться во время отдыха между подходами

Во время работы с весом важно, чтобы целевые мышцы включались в работу одновременно, а антагонисты — расслаблялись. Во время растяжки между подходами часть мышц может расслабится и будет немного запаздывать с включением в работу при следующем подходе с весом, это может привести к травме

Чтобы мышцы работали синхронно, чтобы все мышцы оказались одинаково готовы к нагрузке, лучше не растягиваться между подходами.

Вторая проблема в том, что растяжка делает вас слабее на некоторое время. Она снижает эффект
упругой деформации соединительной ткани. Что это значит? Когда мы выполняем упражнение с весом, оно происходит не только за счет сокращения мышц, но и за счет помощи соединительной ткани, что мышцы окружает — фасции, связки и т.д. Это эластичная ткань, она может растягиваться и сжиматься, как пружина. Так организм немного экономит энергию: на мышечное сокращение нужна энергия, а на сокращение соединительной ткани — нет, она работает как пружина и дает энергию чисто механически.

Раскачиваться и пружинить во время растяжки

Когда ткань непривычно растягивается, рецепторы на ней считывают информацию и отправляют сигнал в спинной мозг том, что есть угроза разрыва. Он отвечает рефлекторным сокращение мышцы, чтобы остановить опасное растяжение. Это называется миостатическим рефлексом.

У нетренированного человека он включается быстро и  выполняет защитную роль, препятствуя травмам. Это выглядит как полное отсутствие гибкости, когда амплитуда в суставе совсем небольшая, и дальше двигаться не получается.

Но если растягиваться регулярно, со временем нервная система становится все более и более устойчивой и рефлекторные тормоза отодвигаются дальше. Так человек становится все более и более гибким.

Но пружиня, раскачиваясь с “отскоком” во время растяжки, используя инерцию, чтобы опуститься глубже или дотянуться дальше, можно травмироваться — миостатический рефлекс не сработает вовремя. Поэтому двигайтесь медленно, плавно и только вперед.

Как работать с упражнениями

Каждое упражнение представлено как в виде нотного текста, так и в виде аудио-записи. Несмотря на то, что в разделе «Нотная грамота» дана исчерпывающая информация по элементам нотного текста, я коротко описал каждый встречающийся элемент. Повторить будет не лишним, это способствует лучшему усвоению материала.

Обратите особое внимание на табличку с названием «метроном» в конце каждого упражнения или блока упражнений. Там дана информация во-первых, о темпе, с которого следует начинать отработку, а во-вторых, о темпе в котором записано упражнение на аудио-иллюстрации

Порядок работы:

Внимательно ознакомьтесь с нотной записью упражнения. Вам должен быть понятен каждый элемент в нотах. Вы всегда должны знать такие вещи как: размер такта, количество голосов в записи, длительности нот и пауз, а также количество ударов метронома в каждой ноте или паузе

С самого начала, с самых простых упражнений, приучайте себя обращать внимание на эти аспекты нотной грамоты. В дальнейшем этот навык позволит вам быстрее и проще разбирать нотный текст.
Найдите на гитаре ноты, которые записаны в упражнении.
Включите метроном и разберитесь с ритмом упражнения

Для этого сначала определитесь какими длительностями у вас стучит метроном, и в зависимости от этого считайте какой удар метронома на какую ноту попадает. Ритм полезно сначала простучать или пропеть под метроном. И только потом браться за гитару.
Послушайте запись упражнения несколько раз. При этом полезно смотреть на ноты и сопоставлять то что слышим, с тем что видим. Таким образом, подсознательно образуется связь между изображением ноты и ее звучанием. Очень полезно.
Запомните апликатуру, в каком порядке двигать пальцами. Играть следует только той апликатурой, что написана! Апликатура — это обозначение пальцев левой или правой руки в нотах.
Когда ноты найдены и ритм понятен, можно приступать к игре упражнения. Начинайте с темпа, который написан в строке «начинать отрабатывать с:» внизу упражнения. Будьте внимательны, длительность ударов метронома, которая рекомендуется для начала отработки, может отличаться от длительности ударов на записи. К примеру, на записи метроном может стучать четвертями, а начинать отрабатывать нужно с метронома восьмыми.
Как почувствуете уверенность в исполнении в текущем темпе, темп можно повышать. Единица повышения 10-20 ударов. Повышать следует до темпа, в котором звучит упражнение на записи. Быстрее пока играть не надо, даже если думаете что у вас очень хорошо и легко получается. При повышении темпа, можете «конвертировать» удары метронома в более крупные длительности. Например 120 ударов восьмыми в 60 ударов четвертями. При этом темп не изменится, а частота ударов метронома снизится в два раза.

Помните, что главной целью игры упражнений является не упражнения сами по себе. Упражнение лишь средство, с помощью которого мы закрепляем постановку рук, навыки звукоизвлечения и ритмичной игры. Максимум внимания на постановку рук и движения пальцев! На этом этапе постановка еще не стабильна и может «съехать» в любой момент. Если этот момент пропустить, то отработка упражнений превратится в заучивание неправильных навыков.

Если занимаетесь самостоятельно, то за постановкой и звукоизвлечением придется смотреть с удвоенным вниманием. Вы должны наизусть помнить каждый аспект положения рук и движения пальцев

И за каждым аспектом постоянно следить, контролировать. Играйте перед зеркалом, это поможет вовремя заметить изгиб в запястье.

На данном этапе играйте исключительно под метроном. Метроном приучает к слуховому и двигательному контролю. Ваши руки должны играть тогда, когда нужно, а не как получится. Ваши уши должны слышать и контролировать то, что получается. Учимся слушать и контролировать свою игру с самого начала.

Каждое упражнение написано таким образом, что его можно повторять циклично. На аудио упражнение повторяется два раза, но отрабатывать следует повторяя много раз без остановки.

Для чего нужна растяжка пальцев

Часто я слышу такие слова: «Гитара не для меня. У меня короткие пальцы и маленькие руки. Куда я гожусь?» Если вы думаете так же, хочу успокоить вас. Успех великих музыкантов редко зависел от одной лишь длины пальцев.

Посмотрите на гитариста StevieT на YouTube. В своих роликах он неоднократно говорил о том, как маленькие руки мешали ему в начале и как он справился с этим недостатком упражнениями на растяжку пальцев для гитары.

Как играть на гитаре быстро (StevieT):

Такие комплексы понадобятся в первую очередь рок-музыкантам для исполнения сложных соло. Также без подобных навыков не обойтись джазовым импровизаторам. Остальным они будут полезны тем, что развивают силу и ловкость. Это помогает быстрее, четче играть, ставить сложные аккорды, положительно влияет на руки, спасает от болей в суставах.

Плюсы регулярных тренировок

Растяжка в первую очередь предназначена для улучшения эластичности мышц. При этом не нужно делать резких или силовых движений, которые способны значительно повысить пульс. Именно поэтому подобные упражнения практически не имеют противопоказаний. На фото и видео в Интернете можно увидеть, как делают растяжку маленькие дети и взрослые люди, которые не имеют специальной спортивной подготовки. Регулярные занятия способствуют:

• улучшению осанки и избавлению от болевых ощущений в спине;
• адаптации к более значимым нагрузкам;
• уменьшению риска травмирования как при проведении тренировок, так и в бытовых условиях;
• повышению гибкости и координации;
• улучшению эластичности, включая сухожилия и связки;
• предотвращению укорочения мышц и избавлению от их усталости;
• сжиганию жира и выведению из организма лишней жидкости, улучшению кровообращения;
• снижению болей во время месячных. Статистика показывает, что 95 % женщин, занимающихся стретчингом, не испытывают в такие дни дискомфорта.

Зачем нужно растягиваться

Стретчинг – это не отдельный вид спорта несмотря на то, что напоминает йогу, а неотъемлемая составляющая любой активности, будь то легкая атлетика, фитнес, теннис или тем более танцы. Особенно растяжка необходима людям, далеким от такой активности, ведь при сидячем образе жизни эластичность мышц, связок и суставов теряется еще стремительнее. С возрастом все мы становимся менее гибкими и грациозными, увеличивается риск получить травму во время занятий спортом. И только растяжка может держать все мышцы тела в тонусе. Поэтому стретчинг сегодня – невероятно популярное занятие, как в специальных студиях, так и среди домашних спортсменов. Регулярная растяжка просто необходима тем, кто танцует, выстраивает мускулатуру своего тела или мечтает улучшить результаты в любимом виде спорта.

Стретчинг приносит невероятную пользу всему организму, проводит профилактику отложения солей, развития варикоза, ожирения и прочих главных бед нашего столетия.

Плюс ко всему – растяжка может улучшать кровообращение, приток кислорода к мозгу за счет правильного дыхания и дарить чувство спокойствия после напряженного рабочего дня.

Упражнения на растяжку мышц ног

Растяжка с раставленными ногам в сторону. Сидим на полу. Ноги расставлены в сторону как на поперечный шпагат. Хорошо прорабатывается грушевидная мышцы. Тело немного наклоняем вперед. 

А вот и еще одно упражнение для грушевидной мышцы — растяжка лежа. Лежим на спине, ноги согнуты в коленях. Лодыжку одной ноги кладем на на вторую чуть выше колена. Нижнюю ногу отрываем от пола и тянем к груди. После повторить на другую сторону. 

И наконец последнее упражнение для грушевидной мышцы. Лежим на спине, одна нога лежит прямая, вторая согнута в колене и тянется на пол в сторону, спина при этом не отрывается от пола.

Растяжка ахиллова сухожилия. Подойдите к стене. Встаньте на платформу носками, а пятки тянуться к полу. Поднимайтесь на носки и опускайтесь. 

Лягушка — хорошее упражнение для растяжки на тазобедренный сустав.  

Как растяжка влияет на гибкость?

Если заглянуть немного в строение мускулатуры, то каждое мышечное волокно состоит из саркомеров. Во время статической растяжки их количество увеличивается и мышца становиться длиннее. Но помимо саркомеров, оно еще и имеет коллагеновые волокна, которые разрушаются и благодаря новым белкам строяться. И таким образом при статической растяжке деструкция ускоряется и сразу же ускоряется процесс синтеза белка. Таким образом уменьшается количество водородных связей, которые не дают быть более эластичными. 

И теперь перед началом как приступить к выполнению упражнений, давайте разберем какие виды все-таки бывают:

• Пассивная 
• Активная
• Статическая
• Баллистическая
• Изометрическая 
• Динамическая

Отличия между пожилыми и молодыми 

Пожилые	Молодые
Из-за скованности и возраста добиться результата станет немного сложнее	Поскольку мышцы более эластичные, процесс проходит легче
Разминка должна быть более качественной	Разминка тоже должна быть качественной, однако по времени может занять меньшее количество
Нужно уделять больше внимания шее, спине и суставам (тазобедренные, коленные и плечевые)